Coraz częściej skarżymy się na ból pleców i dolnego odcinka kręgosłupa. Niewątpliwie ma na to wpływ nasz siedzący tryb życia, mało ruchu, np.: siedzimy ciągle przy komputerze, przed telewizorem, jeździmy częściej samochodem, autobusem niż chodzimy. Zmienia się też wygląd naszej sylwetki, klatka piersiowa staje się zapadnięta a plecy zaokrąglone i przygarbione.
Ma to również wpływ na naszą wydolność oddechową płuc. Oddychamy wówczas płytko. Możemy odczuwać bóle w klatce piersiowej,spowodowane przykurczem mięśni. Zmęczenie i osłabienie mięśni, prowadzi często do różnych dolegliwości bólowych. Najchętniej sięgamy po maść, nacieramy, dokładamy tabletkę i na trochę mamy spokój. Ale czy pozbędziemy się problem? Raczej nie.
Choroby kręgosłupa rozwijają się długo, najczęściej bagatelizujemy pierwsze sygnały, mniej dokuczliwe objawy. Do najczęstszych schorzeń zwłaszcza w starszym wieku – aż 70%- należy choroba zwyrodnieniowa stawów, do której niewątpliwie przyczynia się między innymi nadwaga oraz brak ruchu. Dotyka ona głównie kolan, bioder, dłoni, ale także stóp i całego kręgosłupa. Ból stawów ogranicza nas w życiu codziennym. Gdy jesteśmy młodzi nie zwracamy uwagi na naszą postawę podczas wykonywania czynności w pracy zawodowej, różnych prac domowych czy też wypoczynku. Wskazane jest, a nawet pożądane, tak u młodych, jak też starszych jest oderwać się na chwilę od wykonywanej pracy, zwłaszcza w jednej pozycji i wykonać kilka ćwiczeń. Nie wymagają specjalnych warunków, są wszystkim znane i proste. Podam kilka przykładów dla przypomnienia:
– wstajemy i przeciągamy się, ręce splecione wyciągamy jak najwyżej ku górze;
– splećmy dłonie na karku, łokcie na zewnątrz i ściągamy maksymalnie łopatki, klatka piersiowa przesadnie idzie do przodu;
– ręce splecione z tyłu u dołu odciągamy jak najdalej od tułowia;
– wykonujemy kilka półprzysiadów z prostym kręgosłupem, ręce przed siebie lub do góry;
– stoimy w lekkim rozkroku i wykonujemy koliste ruchy bioder raz w jedną raz w drugą stronę;
– napinamy mięśnie brzucha i rozluźniamy, możemy nawet na siedząco;
– napinamy i rozluźniamy mięśnie pośladków.
Jeżeli odczuwamy bóle kręgosłupa, mamy rwę kulszową, powinniśmy zgłosić się do lekarza, tylko on może zdiagnozować nasze dolegliwości. Musimy być świadomi tego, co nam dolega i jaki ruch jest nam wskazany a jaki nie. Ta wiedza jest nam potrzebna w momencie, gdy uczęszczamy np. na zbiorową gimnastykę lub ćwiczymy sami w domu. Wykonujemy wówczas ćwiczenia, które są dla nas wskazane.
Leczenie ruchem zwanym kinezyterapią jest bardzo ważną częścią leczenia i profilaktyki bólów kręgosłupa. Ćwiczenia wykonujemy stojąc,leżąc na brzuchu, plecach, na boku, w klęku podpartym. Wykonujemy do granicy bólu, nie mogą one go powodować a tępo i ilość powtórzeń musimy dopasować do naszej kondycji. Ćwiczymy spokojnie i w równym tempie, oddychając miarowo. Ćwicząc w domu przygotujmy sobie czyste miejsce, bez kurzu, z dala od mebli, czy innych drobnych przedmiotów, które mogłyby nam przeszkadzać w ruchu. Wietrzymy pokój, latem ćwiczymy przy otwartym oknie. Wskazany jest lekki strój, nie krępujący ruchów, mata i butelka wody niegazowanej. W trakcie ćwiczeń popijamy wodę małymi łyczkami. Podam kilka przykładów ćwiczeń, które rozluźniają , lub też wzmacniają mięśnie kręgosłupa i mogą przynieść nam ulgę, pod warunkiem że będziemy wykonywać je systematycznie.
Przed przystąpieniem do wykonania niżej opisanych ćwiczeń zróbmy małą rozgrzewkę. Stoimy w lekkim rozkroku i maszerujemy w miejscu, unosząc wysoko kolana. Dołączamy ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej i prostujemy je na zewnątrz. Ręce stanowią linię prostą z barkami. Klatka piersiowa maksymalnie idzie do przodu. Następnie zmieniamy układ rąk jedną rękę prostą w łokciu unosimy do góry z wymachem za siebie, druga do dołu też z wymachem za siebie. Cały czas maszerujemy, powtarzamy układ rąk kilka razy. Następnie możemy wykonać wszystkie te ćwiczenia, które wyżej opisałam.
- Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach, rozstawione na szerokości bioder, stopy oparte na podłożu, ręce w bok. Przekładamy oba kolana w prawo, głowę odwracamy w lewo powrót do pozycji wyjściowej, następnie przekładamy oba kolana w lewo , głowa w prawo i powrót. Wykonujemy kilka powtórzeń na jedną i drugą stronę.
- Leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder, oparte na macie. Podnosimy biodra do góry. Wytrzymajmy tak kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy kilka powtórzeń.
- Leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia nogi zgięte w kolanach tak jak w poprzednim ćwiczeniu podnosimy biodra ku górze, zostańmy w tej pozycji kilka sekund następnie unosimy prawą nogę prostą w kolanie na wysokość kolana lewej nogi. Cała noga wraz z tułowiem stanowi linię prostą. Pozostańmy w tej pozycji kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie z uniesioną lewą nogą.
- Leżymy na plecach, ręce wysunięte w bok, nogi zgięte w kolanach w szerokim rozkroku, oparte na macie. Prawe kolano przybliżamy do lewej stopy( nie musimy dostać do stopy), powrót do szerokiego rozkroku a lewe kolano do prawej stopy i powrót do szerokiego rozkroku. Wykonujemy kilka powtórzeń .
- Leżymy na plecach, nogi proste. Tego ćwiczenia nie wykonują osoby które mają endoprotezę. Zginamy prawą nogę w kolanie i przyciągamy rękoma do brzucha na ok. 20 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmiana nogi. Robimy kilka powtórzeń. Następnie przyciągamy dwie nogi zgięte w kolanach do brzucha i robimy kołyskę w poprzek(w prawo i w lewo, kilka razy).
- Leżymy na brzuchu, dłoń na dłoni leży na macie, łokcie na zewnątrz, czoło opieramy na dłoniach. Podnosimy prawą nogę prostą w kolanie nad matą, powrót i zmiana nogi. Wykonujemy kilka powtórzeń.
- Leżymy na brzuchu, dłoń na dłoni tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Unosimy dwie nogi proste w kolanach nad matą i powrót do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.
- Leżymy na brzuchu, dłoń na dłoni, czoło opieramy na dłoniach. Unosimy głowę barki dłonie , które podpierają czoło do góry nad matę. Nogi proste w kolanach leżą na macie. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy kilka razy.
- Leżymy na brzuchu, ręce proste w łokciach wyciągamy przed siebie, leżą na podłożu. Nogi proste w kolanach leżą na macie. Czoło oparte na macie.Unosimy prawą rękę i lewą nogę równocześnie nad matą, powrót i zmiana ręki i nogi. Wykonujemy kilka powtórzeń.
- Leżymy na brzuchu, ręce wyciągnięte przed siebie,leżą na macie. Unosimy dwie ręce i dwie nogi proste w kolanach nad matą i powrót. Robimy kilka powtórzeń.
- Leżymy na brzuchu, opieramy się na przedramionach i na palcach stóp. Unosimy cały kręgosłup nad matą, tak aby stanowił jedną linię z nogami. Zostańmy tak kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćw. kilka razy, starając się za każdym razem wydłużyć czas uniesienia kręgosłupa nad matą.
- Jesteśmy w pozycji klęku podpartego. Plecy proste,ręce proste oparte na macie, głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa(nie odchylamy głowy do tyłu).Unosimy wyprostowaną prawą nogę w tył do góry, tak aby noga, kręgosłup, głowa stanowiły jedną linię. Wytrzymajmy kilka sekund, powrót i robimy to samo lewą nogą. Powtarzamy kilka razy.
- Pozycja klęku podpartego. Plecy proste,ręce proste oparte na macie, głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa. Unosimy wyprostowaną prawą nogę w tył do góry i lewą rękę wyciągamy przed siebie tak aby noga, kręgosłup, głowa i ręka stanowiły jedną linię. Wytrzymajmy kilka sek. powrót i zmiana ręki i nogi. Robimy kilka powtórzeń
- Jesteśmy w pozycji klęku podpartego. Plecy proste, ręce proste oparte na macie, głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa. Robimy tzw.” Koci grzbiet”a mianowicie unosimy wysoko odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a głowę opuszczamy w dół. Wracamy do pozycji wyjściowej i następnie obniżamy odcinek lędźwiowy, głowa lekko idzie do góry, powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.
- Pozycja klęku podpartego. Plecy proste,ręce proste oparte na macie, głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa. Siadamy na piętach, nie odrywając rąk od podłoża, głowa między barkami, wyciągamy maksymalnie kręgosłup. Zamykamy oczy i myślimy o czymś przyjemnym. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy kilka razy.
- Leżymy na boku na przedramieniu, druga ręka na biodrze, nogi proste jedna na drugiej. Unosimy cały kręgosłup do góry nad matę, opierając się na przedramieniu i stopach. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy kilka razy.
- Leżymy na prawym boku, głowa leży na ręce, kręgosłup, nogi są w jednej linii. Podnosimy lewą nogę maksymalnie do góry i obniżamy w dół. Powtarzamy kilka razy.
- Leżymy na prawym boku, głowa leży na ręce, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, unosimy lewą nogę zgiętą w kolanie maksymalnie do góry i powrót. Powtarzamy kilka razy.
- Leżymy na prawym boku, głowa leży na ręce,nogi zgięte w kolanach mocno przyciągamy do brzucha i wyrzucamy przed siebie. Powtarzamy kilka razy.
Ćwiczenia wykonane na jednym boku powtarzamy na drugim.
Zachęcam do ćwiczeń, zatroszczmy się o swój kręgosłup a na pewno nasza jesień życia będzie pogodniejsza.
Halina Wiszowata
Podlaska Redakcja Seniora Białystok