Bóle kręgosłupa – jak pomóc?

Coraz częściej skarżymy się na ból pleców i dolnego odcinka kręgosłupa. Niewątpliwie ma na to wpływ nasz siedzący tryb życia, mało ruchu, np.: siedzimy ciągle przy komputerze, przed telewizorem, jeździmy częściej samochodem, autobusem niż chodzimy. Zmienia się też wygląd naszej sylwetki, klatka piersiowa staje się zapadnięta a plecy zaokrąglone i przygarbione.

Ma to również wpływ na naszą wydolność oddechową płuc. Oddychamy wówczas płytko. Możemy odczuwać bóle w klatce piersiowej,spowodowane przykurczem mięśni. Zmęczenie i osłabienie mięśni, prowadzi często do różnych dolegliwości bólowych. Najchętniej sięgamy po maść, nacieramy, dokładamy tabletkę i na trochę mamy spokój. Ale czy pozbędziemy się problem? Raczej nie.

Choroby kręgosłupa rozwijają się długo, najczęściej bagatelizujemy pierwsze sygnały, mniej dokuczliwe objawy. Do najczęstszych schorzeń zwłaszcza w starszym wieku – aż 70%-  należy choroba zwyrodnieniowa stawów, do której niewątpliwie przyczynia się między innymi nadwaga oraz brak ruchu. Dotyka ona głównie kolan, bioder, dłoni, ale także stóp i całego kręgosłupa. Ból stawów ogranicza nas w życiu codziennym. Gdy jesteśmy młodzi nie zwracamy uwagi na naszą postawę podczas wykonywania czynności w pracy zawodowej,  różnych prac domowych czy też wypoczynku. Wskazane jest, a nawet pożądane, tak u młodych,  jak też starszych jest oderwać się na chwilę od wykonywanej pracy, zwłaszcza w jednej pozycji i wykonać kilka ćwiczeń. Nie wymagają specjalnych warunków, są wszystkim znane i proste. Podam kilka przykładów dla przypomnienia:


– wstajemy i przeciągamy się, ręce splecione wyciągamy jak najwyżej ku  górze;

– splećmy dłonie na karku, łokcie na zewnątrz i ściągamy maksymalnie łopatki, klatka piersiowa przesadnie idzie do przodu;

– ręce splecione z tyłu u dołu odciągamy jak najdalej od tułowia;

– wykonujemy kilka półprzysiadów z prostym kręgosłupem, ręce przed siebie lub do góry;

– stoimy w lekkim rozkroku i wykonujemy koliste ruchy bioder raz w jedną raz w drugą stronę;

– napinamy mięśnie brzucha i rozluźniamy, możemy nawet na siedząco;

– napinamy i rozluźniamy mięśnie pośladków.

Jeżeli odczuwamy bóle kręgosłupa, mamy rwę kulszową, powinniśmy zgłosić się do lekarza, tylko on może  zdiagnozować nasze dolegliwości. Musimy być świadomi tego, co nam dolega i jaki ruch jest nam wskazany a jaki nie. Ta wiedza jest nam potrzebna w momencie, gdy uczęszczamy np. na zbiorową gimnastykę lub ćwiczymy sami w domu. Wykonujemy wówczas ćwiczenia, które są dla nas wskazane.

Leczenie ruchem zwanym kinezyterapią jest bardzo ważną częścią leczenia i profilaktyki bólów kręgosłupa. Ćwiczenia wykonujemy stojąc,leżąc na brzuchu, plecach, na boku, w klęku podpartym. Wykonujemy do granicy bólu, nie mogą one go powodować a tępo i ilość powtórzeń musimy dopasować do naszej kondycji. Ćwiczymy spokojnie i w równym tempie, oddychając miarowo. Ćwicząc w domu przygotujmy sobie czyste miejsce, bez kurzu, z dala od mebli, czy innych drobnych przedmiotów, które mogłyby nam przeszkadzać w ruchu. Wietrzymy pokój, latem  ćwiczymy przy otwartym oknie. Wskazany jest  lekki strój, nie krępujący ruchów, mata i butelka wody niegazowanej. W trakcie ćwiczeń popijamy wodę małymi łyczkami. Podam kilka przykładów ćwiczeń, które rozluźniają , lub też wzmacniają mięśnie kręgosłupa i mogą przynieść nam ulgę, pod warunkiem że będziemy wykonywać je systematycznie.

Przed przystąpieniem do wykonania niżej opisanych ćwiczeń zróbmy małą rozgrzewkę. Stoimy w lekkim rozkroku i maszerujemy w miejscu, unosząc wysoko kolana. Dołączamy ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej i prostujemy je na zewnątrz. Ręce stanowią linię prostą z barkami. Klatka piersiowa  maksymalnie idzie do przodu. Następnie zmieniamy układ rąk jedną rękę prostą w łokciu unosimy do góry z wymachem za siebie, druga do dołu też z wymachem za siebie. Cały czas maszerujemy, powtarzamy układ rąk kilka razy. Następnie możemy wykonać wszystkie te ćwiczenia, które wyżej opisałam.

  1. Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach, rozstawione na szerokości bioder, stopy oparte na podłożu, ręce w bok. Przekładamy oba kolana w prawo, głowę odwracamy w lewo powrót do pozycji wyjściowej, następnie przekładamy oba kolana w lewo , głowa w prawo i powrót. Wykonujemy kilka powtórzeń na jedną i drugą stronę.
  2. Leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder, oparte na macie. Podnosimy biodra do góry. Wytrzymajmy tak kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy kilka powtórzeń.
  3. Leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia nogi zgięte w kolanach tak jak w poprzednim ćwiczeniu podnosimy biodra ku górze, zostańmy w tej pozycji kilka sekund następnie unosimy prawą nogę prostą w kolanie na wysokość kolana lewej nogi. Cała noga wraz z tułowiem stanowi linię prostą. Pozostańmy w tej pozycji kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie z uniesioną lewą nogą.
  4. Leżymy na plecach, ręce wysunięte w bok, nogi zgięte w kolanach w szerokim rozkroku, oparte na macie. Prawe kolano przybliżamy do lewej stopy( nie musimy dostać do stopy), powrót do szerokiego rozkroku a lewe kolano do prawej stopy i powrót do szerokiego rozkroku. Wykonujemy kilka powtórzeń .
  5. Leżymy na plecach, nogi proste. Tego ćwiczenia nie wykonują osoby które mają endoprotezę. Zginamy prawą nogę w kolanie i przyciągamy rękoma do brzucha na ok. 20 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i zmiana nogi. Robimy kilka powtórzeń. Następnie przyciągamy dwie nogi zgięte w kolanach do brzucha i robimy kołyskę w poprzek(w prawo i w lewo, kilka razy).
  6. Leżymy na brzuchu, dłoń na dłoni leży na macie, łokcie na zewnątrz, czoło opieramy na dłoniach. Podnosimy prawą nogę prostą w kolanie nad matą, powrót i zmiana nogi. Wykonujemy kilka powtórzeń.
  7. Leżymy na brzuchu, dłoń na dłoni tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Unosimy dwie nogi proste w kolanach nad matą i powrót do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.
  8. Leżymy na brzuchu, dłoń na dłoni, czoło opieramy na dłoniach. Unosimy głowę barki dłonie , które podpierają czoło do góry nad matę. Nogi proste w kolanach leżą na macie. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy kilka razy.
  9. Leżymy na brzuchu, ręce proste w łokciach wyciągamy przed siebie, leżą na podłożu. Nogi proste w kolanach leżą na macie. Czoło oparte na macie.Unosimy prawą rękę i lewą nogę równocześnie nad matą, powrót i zmiana ręki i nogi. Wykonujemy kilka powtórzeń.
  10. Leżymy na brzuchu, ręce wyciągnięte przed siebie,leżą na macie. Unosimy dwie ręce i dwie nogi proste w kolanach nad matą i powrót. Robimy kilka powtórzeń.
  11. Leżymy na brzuchu, opieramy się na przedramionach i na palcach stóp. Unosimy cały kręgosłup nad matą, tak aby stanowił jedną linię z nogami. Zostańmy tak kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćw. kilka razy, starając się za każdym razem wydłużyć czas uniesienia kręgosłupa nad matą.
  12. Jesteśmy w pozycji klęku podpartego. Plecy proste,ręce proste oparte na macie, głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa(nie odchylamy głowy do tyłu).Unosimy wyprostowaną prawą nogę w tył do góry, tak aby noga, kręgosłup, głowa stanowiły jedną linię. Wytrzymajmy kilka sekund, powrót i robimy to samo lewą nogą. Powtarzamy kilka razy.
  13. Pozycja klęku podpartego. Plecy proste,ręce proste oparte na macie, głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa. Unosimy wyprostowaną prawą nogę w tył do góry i lewą rękę wyciągamy przed siebie tak aby noga, kręgosłup, głowa i ręka stanowiły jedną linię. Wytrzymajmy kilka sek. powrót i zmiana ręki i nogi. Robimy kilka powtórzeń
  14. Jesteśmy w pozycji klęku podpartego. Plecy proste, ręce proste oparte na macie, głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa. Robimy tzw.” Koci grzbiet”a mianowicie unosimy wysoko odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a głowę opuszczamy w dół. Wracamy do pozycji wyjściowej i następnie obniżamy odcinek lędźwiowy, głowa lekko idzie do góry, powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.
  15. Pozycja klęku podpartego. Plecy proste,ręce proste oparte na macie, głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa. Siadamy na piętach, nie odrywając rąk od podłoża, głowa między barkami, wyciągamy maksymalnie kręgosłup. Zamykamy oczy i myślimy o czymś przyjemnym. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy kilka razy.
  16. Leżymy na boku na przedramieniu, druga ręka na biodrze, nogi proste jedna na drugiej. Unosimy cały kręgosłup do góry nad matę, opierając się na przedramieniu i stopach. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy kilka razy.
  1. Leżymy na prawym boku, głowa leży na ręce, kręgosłup, nogi są w jednej linii. Podnosimy lewą nogę maksymalnie do góry i obniżamy w dół. Powtarzamy kilka razy.
  2. Leżymy na prawym boku, głowa leży na ręce, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, unosimy lewą nogę zgiętą w kolanie maksymalnie do góry i powrót. Powtarzamy kilka razy.
  3. Leżymy na prawym boku, głowa leży na ręce,nogi zgięte w kolanach mocno przyciągamy do brzucha i wyrzucamy przed siebie. Powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenia wykonane na jednym boku powtarzamy na drugim.

Zachęcam do ćwiczeń, zatroszczmy się o swój kręgosłup a na pewno nasza jesień życia będzie pogodniejsza.

 

Halina Wiszowata
Podlaska Redakcja Seniora Białystok

Post Author: Redakcja Białystok