Rozwój cywilizacji, nowe technologie, rozwój elektroniki wydają się dobrodziejstwem dla człowieka. Mamy powszechny dostęp do wszelkich nowinek, szybszy przepływ informacji. Ma to też drugie oblicze. Szybko uzależniamy się od osiągnięć techniki.
Mało czasu poświęcamy dla siebie. Nie ruszamy się tyle, ile trzeba na świeżym powietrzu. Siedzimy, młodzi jak i starsi, przez wiele godzin z „nosem” w komórce, smartfonie, tablecie, laptopie czy komputerze. Taka jednostajna pozycja powoduje zmęczenie i osłabienie mięśni oraz dysfunkcję naszego kręgosłupa szyjnego. Bolą nas plecy barki, głowa. Najchętniej sięgamy po tabletkę, albo maść, która wprawdzie przynosi na krótko ulgę, ale problem pozostaje.
Proponuję oderwanie się na chwilę od codziennych obowiązków i wykonanie prostych ćwiczeń, które powtarzane systematycznie wzmocnią nasz kręgosłup szyjny, rozluźnią mięśnie. Ćwiczenia te nie wymagają dużej aktywności fizycznej, specjalnych warunków, czy sprzętu.
Możemy ćwiczyć i pomóc sobie sami, wykorzystując każdą wolną chwilę i miejsce. Zanim przejdę do ćwiczeń, krótko wyjaśnię pojęcie ćwiczeń izometrycznych.
Ćwiczenia izometryczne są to ćwiczenia wzmacniające mięśnie, polegające na napinaniu i rozluźnianiu mięśni naszego ciała, przy spokojnym oddechu. Czas napięcia mięśni powinien trwać 5-10 sek. i taki sam czas rozluźnienia. Gdy zaczynamy ćwiczyć stosujemy najmniejszy czas 5 sek. w trakcie kolejnych możemy czas wydłużać.
A oto przykłady ćwiczeń wzmacniających i rozluźniających mięśnie szyi, kręgosłupa szyjnego i barków:
Kilka ćwiczeń głową na rozluźnienie. Stoimy w lekkim rozkroku, lub siedzimy na krześle nie opierając się o oparcie. Broda do mostka, powrót i lekko głowa do tyłu, powtarzamy kilka razy. Odwracamy głowę w kierunku prawego ramienia, powrót i lewego, powrót, powtarzamy kilka razy. Przechylamy głowę do prawego ramienia, powrót i do lewego powrót, powtarzamy kilka razy. Wyciągamy brodę do przodu i cofamy, na jednym poziomie, powtarzamy kilka razy. Na zakończenie tego cyklu, piszemy nosem cyferki od 1 do 10 (wyobraźcie sobie, że nasz czubek nosa jest ołówkiem).
1. Stoimy lub siedzimy na krześle nie opieramy się o oparcie, plecy proste.Prawą rękę zgiętą w łokciu unosimy za głowę, ręka zwisa swobodnie, lewą ręką chwytamy za prawy łokieć, staramy się przyciągnąć łokieć w lewo, lecz prawa ręka stawia nam opór. Trwa to kilka sek. Oddychamy równomiernie. Następnie rozluźniamy mięśnie i zmieniamy rękę. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.
2. Stoimy lub siedzimy, nie opieramy się o oparcie, ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej.Łapiemy lewą dłonią za prawy łokieć, prawa ręka jest powyżej lewej ręki. Ciągniemy prawy łokieć w lewo ze zdecydowanym oporem prawej ręki. Oddychamy spokojnie, po kilku sek. rozluźniamy mięśnie i zmieniamy rękę. Powtarzamy kilka razy.
3. Stoimy lub siedzimy nie opieramy się o oparcie, ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej, dłonie złożone. Naciskamy dłonią na dłoń kilka sek. (rozgniatamy przysłowiowego orzecha, który jest między dłońmi). Rozluźniamy i powtarzamy ćwiczenie 8-10 razy.
4. Stoimy lub siedzimy, nie opierając się o oparcie, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Równocześnie naciskamy głową do tyłu na ręce, a rękoma naciskamy w przód na głowę. Głowa się nie przemieszcza, stanowi opór . Oddychamy spokojnie, po 5-10 sek. rozluźniamy i odpoczywamy 5-10 sek. Powtarzamy ćwiczenie 8-10 razy.
5. Stoimy lub siedzimy, ręce splecione na czole, łokcie skierowane w bok. Równocześnie naciskamy głową w przód na ręce a rękoma w tył na głowę ok. 5 -10 sek. Oddychamy spokojnie, rozluźniamy i odpoczywamy 5-10 sek. Powtarzamy 8-10 razy.
6. Stoimy lub siedzimy, prawą rękę układamy z boku głowy za uchem, łokieć skierowany do boku . Równocześnie naciskamy głową na rękę a ręką na głowę 5- 10 sek. oddychamy spokojnie, rozluźniamy, odpoczywamy 5-10 sek. powtarzamy 8-10 razy. Następnie tak samo robimy z drugą stroną. Możemy to ćwiczenie robić raz jedna strona raz druga, na zmianę.
Na zakończenie tych ćwiczeń zróbmy kilka luźnych kółeczek głową. Rysujemy nosem kółka, parę w jedną stronę i parę w drugą. Ruchy muszą być płynne, spokojne. Nie robimy gwałtownych ruchów głową. Jeżeli mamy problemy z kręgosłupem szyjnym, zawsze należy zwrócić się do lekarza, aby zdiagnozować dolegliwości i zasięgnąć porady, co możemy robić, a czego nam nie wolno wykonywać.
Halina Wiszowata
Podlaska Redakcja Seniora Białystok
