Dobry, zdrowy sen pozwala organizmowi wypocząć i zregenerować siły. Jednak nie zawsze sen przynosi odpoczynek i ukojenie.

rano – po dobrym snie-wypoczęta

Wiemy, że podczas snu najlepiej goją się rany, działają leki i najskuteczniej przebiegają terapie wszystkich chorób. Zwykle chętnie kładziemy się do łóżka, czasem nawet z ulgą po trudnym dniu. Życzymy innym dobrej nocy i miłych snów. Rano pytamy bliskich, jak się spało. Ale chyba każdy z nas wie, co to koszmar bezsenności. Jak więc zapewnić sobie dobry sen?

Zazwyczaj sypiam dobrze, nie wybudzam się w nocy. Rano po otwarciu oczu zauważam, że obudziłam się w tej samej pozycji, w jakiej usnęłam wieczorem. Wypoczęta, nie wyleguję się w łóżku. Chętnie rozpoczynam nowy dzień, choć nie od razu rwę się do dzieła. Lubię leniwie wypić kawusię, pokontemplować ciszę poranka, przejrzeć internet. W końcu jako emerytka mogę sobie na to pozwolić. Jednak nic nie trwa wiecznie. Być może to długotrwały lock down sprawił, że od pewnego momentu nie mogłam już liczyć na bezcenny dar dobrego snu.
Bezsenność
Niestety, przed kilkoma miesiącami dopadła mnie bezsenność. Nijak nie mogłam się z nią uporać. Nie pomagały wypróbowane sposoby. Doświadczając tego koszmaru, przeciągałam moment zasypiania. Potem długo wierciłam się w łóżku, coraz częściej przekręcałam z boku na bok. Wreszcie dochodziło do tego, że podnosiłam się, przekładałam poduszki, zmieniałam pozycje, a każda kolejna była mniej wygodna od poprzedniej. Męczyłam się tak do momentu, aż – niestety – musiałam wstać. To dopiero była makabra! Telewizja i internet nie pomagały. Musiałam również – o zgrozo – obowiązkowo coś przekąsić. I najczęściej były to słodycze. Długo po północy wreszcie jakoś usypiałam, by już po trzech-czterech godzinach znów się przebudzić. Miałam czerwone oczy, byłam osłabiona, rozdrażniona, bez humoru. Nie mogłam się na niczym skoncentrować. I zazwyczaj zasypiałam w ciągu dnia na kanapie. 

Potem pojawiały się wyrzuty umienia, a wieczorem znów myślałam z obawą o nadchodzącej nocy. I tak oto koło się zamykało. Deficyt snu musi się upomnieć o swoje. Jego ujemny bilans w dłuższym czasie prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych. Trzeba było szukać ratunku. Choć wiedziałam, że na dłuższą metę to bez sensu, jednak poprosiłam lekarza o przepisanie środka nasennego. Otrzymałam receptę bez problemu, choć byłam świadoma, że nie jest to rozwiązanie długofalowe. Co więc mogłam jeszcze zrobić?

Nie słuchałam dobrych rad znajomych, bo wszystkie już wcześniej zdążyłam bezskutecznie wypróbować. Źródłem wiedzy uczyniłam internet, wybierając tylko sprawdzone witryny. Najpierw skorzystałam z dobrodziejstwa otrzymywanego od lat darmowego newslettera Poczta Zdrowia, w którym znalazłam kopalnię wiedzy na temat snu i bezsenności. Prawie jednocześnie napotkałam informację, że niebawem miał się odbyć webinar Terapia bezsenności, organizowany przez portale Terapiabezsenności.pl wspólnie z TwójPsycholog.

noc-otwarte okno

Jak zapewnić sobie zdrowy, dobry sen?
To, czego się dowiedziałam z wymienionych źródeł, przedstawiam poniżej w skondensowanym opracowaniu własnym. Dzięki zachowaniu odpowiednich zasad higieny snu możemy uniknąć wielu problemów z nim związanych, a także wspomóc nasz organizm w regeneracji. O czym więc należy pamiętać, dbając o zdrowy sen? Oto najważniejsze zasady higieny snu.

Warunki dobrego snu – odpowiednie przygotowanie
W sypialni powinny panować optymalne warunki. Istotne są tutaj zasady higieny ogólnej. Czysta pościel, łagodna kąpiel lub prysznic, wysuszone ciało i włosy, optymalna temperatura pomieszczenia, tj. 18 do 22 stopni Celsjusza. Ważne jest też wcześniejsze intensywne wywietrzenie sypialni. W cieplejszych okresach roku – sen przy otwartym oknie. Spać powinniśmy w luźnym i wygodnym ubraniu z naturalnej tkaniny. Jeśli ktoś ma w nocy problem z powodu zimnych stóp, może zakładać do snu bezuciskowe skarpetki. Należy unikać źródeł światła, które zaburzają rytm dobowy. Także usunąć zegar, żeby nas nie stresował, jeśli obudzimy się w nocy. Światło stymuluje naszą czujność i zachęca organizm do aktywności. Przy wyborze lamp należy się więc kierować odcieniem światła, które powinno być w stonowanej barwie. Należy również wyeliminować inne źródła światła. Szczególnie groźne są telefony komórkowe, laptopy, tablety i inne urządzenia elektroniczne. I nie tylko dlatego, że mogą świecić nocą.

Aktywność fizyczna
Osoby, które prowadzą głównie siedzący tryb życia, powinny zapewnić sobie minimum ruchu dziennie. Ważne są regularne ćwiczenia fizyczne. Nie należy jednak ćwiczyć wieczorem, a najlepiej robić to po południu. Ćwiczyć i jeść nie powinno się co najmniej trzy godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek nocny.

Higiena snu – oddech i stres 

Osoby, którym w ciągu dnia towarzyszą silne emocje i stres, mają problemy z zaśnięciem i odpowiednim odpoczynkiem w nocy. Dlatego idąc spać należy się wyciszyć. W tym celu można wykonywać ćwiczenia oddechowe, nawet leżąc już w łóżku. Kilka głębokich oddechów, rozluźnienie mięśni i próba wyciszenia powinny pomóc. Ważne, aby nie myśleć o negatywnych aspektach życia, nie zamartwiać się niepotrzebnie przed snem. Ja niekiedy stosuję łagodną i wyciszoną muzykę relaksacyjną.

Jedzenie i picie przed snem
Kolacja powinna być lekkostrawna, nie tłusta. Należy kłaść się spać z pustym żołądkiem, aby nasz organizm nie trudził się trawieniem w nocy, ale bez uczucia głodu. Pod żadnym pozorem nie powinno się pić na noc alkoholu. Czasem pomaga on w zaśnięciu (w moim przypadku wręcz przeciwnie), ale spłyca sen i sprawia, że budzimy się zmęczeni i „rozbici”. Podobnie z innymi napojami pobudzających, takimi jak kawa i herbata, a także napojami energetycznymi. Nie powinno się ich pić już od godziny 14.00.

Zachowanie regularności rytmu snu i czuwania w ciągu doby

Aby dobrze spać w nocy, trzeba unikać drzemek w ciągu dnia. Jeśli mamy problemy ze snem, należy nauczyć się stałego trybu życia. Oznacza to, że w ciągu doby powinniśmy kłaść się spać i wstawać o zbliżonych godzinach. Pomoże to także w unormowaniu metabolizmu. Ważne, aby nie próbować zasnąć na siłę. Nie powinno się leżeć w łóżku i czekać na sen. W łóżku nie powinno się spędzać także czasu w ciągu dnia. Na przykład przyzwyczajenie do oglądania telewizji w łóżku przed snem jest złym nawykiem. To sprawia, że ciężko nam zasnąć, bowiem organizm nie kojarzy pozycji leżącej z przymusem snu.

Pełna regeneracja sił możliwa jest tylko wówczas, gdy pozwolimy organizmowi należycie odpocząć. Wtedy i trudy dnia będą niestraszne. Czy zastosowałam się do tych zasad i czy udało mi się pozbyć problemu? Nie wszystkie wskazania wprowadziłam do własnej praktyki, bo nawyki są zbyt silne. Na przykład nigdy nie zrezygnuję z podświetlanego zegarka w sypialni. Gdybym się zbudziła i nie mogła zobaczyć godziny, zapewne zapaliłabym światło, aby ją sprawdzić. Nie ćwiczę, bo nie pokonam swoich barier, ale z minimum ruchu korzystam w dostępny sobie sposób. Z większości „obostrzeń” wywiązuję się jednak. Przede wszystkim zrezygnowałam z późnych kolacji. Długo i intensywnie wietrzę pomieszczenia. Już sypiam o wiele lepiej. Raz na jakiś czas dopada mnie jeszcze bezsenność, ale już wiem, co wtedy mam robić. Nie przekręcać się w łóżku na wszystkie sposoby, tylko… wstać! Tak, tak – nigdy nie należy kłaść się z nadzieją na dobry sen, o ile nie poczuliśmy senności. Jeśli zaś sen umknie z niewiadomego powodu, powinniśmy powrócić do stanu czuwania i zająć się czymś spokojnym, relaksującym. Senność niebawem sama przyjdzie.

Jako że bezsenność jest koszmarem, życzę wszystkim zdrowego, dobrego snu. Oraz pięknych, kolorowych snów w bonusie.

zdjęcia: pixabay.com

Wykorzystane źródła:
Bezsenność – Zaburzenia Snu – Terapia Bezsenności (terapiabezsennosci.pl)
Poczta Zdrowia | Potwierdzone naukowo naturalne metody leczenia
Zdrowie, odchudzanie, diety, ciąża, psychologia – PoradnikZdrowie.pl

 

Jadwiga Zgliszewska
Podlaska Redakcja Seniora