„Jesteś Lotosem kwitnącym w błocie!” – z mądrości Wschodu
Ćwiczenie odporności psychicznej. Umiejętność podniesienia się po porażce. Wiara w siebie. Odkrywanie, że moc jest w nas. To w psychologii nazywamy rezyliencją*.
Wraz z nastaniem pandemii niespodziewanie zmieniła się rzeczywistość wokół nas. Wprawdzie dziś mamy już nadzieję, że lock down i zaraza szczęśliwie przemijają, jednak ciągła dynamika sytuacji sprawia, że musimy szybko i elastycznie reagować na zmiany, na które nie mamy wpływu. Sytuacje takie są obecne w naszym życiu zawsze, nie tylko w czasie pandemii. Jest to wyczerpujące i nas dezorientuje. A seniorzy szczególnie potrzebują poczucia bezpieczeństwa i stabilności. Skąd jednak czerpać siłę i jak wzmacniać własną odporność psychiczną?
Od kilku lat jestem członkiem Koła Przyjaciół Stowarzyszenia SOS Wioski Dziecięce w Polsce. Niedawno – w podziękowaniu za regularną pomoc – otrzymałam od nich cenną broszurę autorstwa Aleksandry Sikorskiej, przygotowaną we współpracy z psychologami SOS. Poradnik ten przedstawia sposoby na wzmacnianie naszej naturalnej odporności psychicznej, czyli rezyliencji.
Czy spotkaliście się już z pojęciem rezyliencja? Bo ja – nie. Tutaj zetknęłam się z nim po raz pierwszy, co tylko wzmogło moje zaciekawienie. Otóż rezyliencja to umiejętność podniesienia się po porażce i spojrzenia z optymizmem w przyszłość, stawianie czoła przeciwnościom losu, niepoddawanie się, wiara w siebie. Jest to siła, która pozwala nam nie tylko odnaleźć się w trudnej sytuacji, zaadaptować do nowych warunków i/lub je przetrwać, ale także zregenerować po urazach psychicznych.
Jest to niezwykle cenna i potrzebna umiejętność. Wobec tego, czy można ją kształtować i wzmacniać? Okazuje się, że tak.
Sposoby na wzmacnianie wewnętrznej odporności
W trudnych sytuacjach powinniśmy przede wszystkim oprzeć się na naszych wewnętrznych zasobach. Możemy ćwiczyć nasz mózg dokładnie tak samo, jak ćwiczymy nasze mięśnie. Kilka minut regularnej pracy każdego dnia pomoże nam poczuć się lepiej i korzystniej funkcjonować w środowisku. Ważne jest, byśmy przy tym budowali i zwiększali odporność psychiczną u siebie, jak i u osób nas otaczających. Zapewnianie wsparcia innym i korzystanie z ich wsparcia nadaje sens doświadczeniu, przez które przechodzimy i daje poczucie wspólnoty, a nie izolacji.
Samoakceptacja
Potencjałem, którego właściwe wykorzystanie wspomaga nasze codzienne radzenie sobie z przeciwnościami, jest samoakceptacja i bycie życzliwym w stosunku do samego siebie. Zaprzestańmy więc karcenia siebie w myślach za różnego rodzaju potknięcia, z jakimi przychodzi nam się mierzyć. Codzienne praktykowanie zgody na pomyłkę, wybaczanie sobie pewnych niedyspozycji czy docenianie siebie za każde, nawet najmniejsze osiągnięcie, pozytywnie wpływa na poczucie własnej wartości.
Aprobowanie sytuacji
Żyjemy obecnie w niespokojnych czasach i nie wiemy, co wydarzy się jutro. Niektórzy z nas muszą z konieczności pozostawać w domu, inni tracą bezpośredni kontakt z rodziną i przyjaciółmi, stracili pracę lub pracują bez satysfakcji, czy też nie mają możliwości realizowania swoich pasji. Dla wszystkich jest to trudna sytuacja, której nie mogli przewidzieć i się do niej przygotować. Jedyne co możemy zrobić, to zaakceptować wszystko takim, jakie jest. Tylko w ten sposób obniżymy poziom stresu i frustracji. Akceptacja nie oznacza jednak kapitulacji. Można coś zaakceptować, ale równocześnie starać się to zmienić.
Zostań swoim przyjacielem
W trudnej sytuacji należy pozostać swoim najlepszym przyjacielem i zatroszczyć się o siebie. Bycie dobrym i troskliwym w stosunku do siebie daje poczucie ukojenia. Otaczanie ciepłem i zrozumieniem własnej osoby sprawi, że łatwiej będzie nam zmierzyć się z trudnościami. Wspierając siebie, zauważajmy swoje mocne strony i pracujmy nad tymi słabszymi. Nikt nie musi być idealny. Dlatego warto zaakceptować siebie wraz ze swoimi zaletami i wadami.
Ćwiczenia na podniesieniem poziomu rezyliencji
1. Przyjmij rolę troskliwego przyjaciela
Można przypomnieć sobie sytuację, gdy myśleliśmy o sobie krytycznie lub poddawaliśmy w wątpliwość swoje umiejętności. Należy powrócić do tego zdarzenia i przyjrzeć się emocjom, jakie mu towarzyszyły. A następnie wejść w rolę troskliwego przyjaciela. Co powiedziałby w tej sytuacji nasz najlepszy przyjaciel? Czy byłby równie surowy? A może wręcz przeciwnie? Byłby bardziej wyrozumiały niż krytyczny, próbowałby poszukać rozwiązania dla problemu lub pomógł wyjść z trudnej sytuacji. Dobrze jest zapisać na kartce to, co powiedziałbyś sobie jako przyjaciel. Ćwiczenie najlepiej jest powtarzać za każdym razem, gdy zechcemy siebie krytykować.
2. Kolekcjonuj pozytywne doświadczenia
W pędzie dnia często trudno jest nam dostrzec pozytywne wydarzenia, a niełatwe chwile przysłaniają te dobre. To dlatego, że nasz mózg ma naturalną tendencję do zapamiętywania negatywnych zdarzeń. Pozytywne doświadczenia mogą być krótsze i bardziej subtelne od negatywnych. Dlatego niezbędna jest świadoma praca nad ich zauważaniem.
3. Twórz korzystne doświadczenia
Oprócz dostrzegania pozytywnych momentów w swoim otoczeniu, można też samodzielnie tworzyć kolejne korzystne doświadczenia. Kreowanie to nic innego, jak ich zauważanie, wywoływanie lub generowanie w działaniu. Dobre doświadczenia można wywoływać przez następujące przykładowe ćwiczenia: poświęć świadomie chwilę na zrelaksowanie się podczas codziennych zajęć, starannie popraw sobie poduszkę przed snem lub zmień pozycję na bardziej wygodną, gdy siedzisz. Oderwij się od nawyków i schematów. Zarezerwuj kilka chwil na telefon do kogoś bliskiego, włącz swoją ulubioną muzykę, pobaw się ze zwierzakiem, podlej rośliny. Podejdź do okna, popatrz na zieleń, na błękitne niebo lub na słoneczny blask. Każdy sobie stworzy własny arsenał takich małych przyjemności. Codziennie pracuj więc nad tym, by świadomie tworzyć nowe, pozytywne doświadczenia i rejestrować je w swojej pamięci.
4. Proces utrwalania
Jeśli już wiesz, jak zauważać i tworzyć kolejne pozytywne doświadczenia, pora na ich trwałe zapisanie w naszym mózgu. Trzeba je tam „zainstalować”. Polega to na zatrzymywaniu dobrych chwil na dłużej. Zrobić to można przez następujące, podane niżej ćwiczenia. Poświęć kilka minut na przyjrzenie się wybranemu dobremu doświadczeniu. Gdzie odczuwasz je w ciele? Jakie emocje Ci towarzyszą? Wzmocnij doświadczenie pogłębiając oddech. W tym momencie obok dobrych, pozytywnych myśli mogą równocześnie pojawić się negatywne. Poświęć kilka chwil na analizę tych mniej przyjemnych zdarzeń, a następnie wróć do tych pozytywnych i zintensyfikuj je. Twój mózg ma w ten sposób szansę przysłonić trudne doświadczenie tym dobrym. I pamiętaj, zawsze i wszędzie można głęboko i spokojnie oddychać, doznając przyjaznego rozluźnienia.
5. Bądźmy wdzięczni
Warto wygospodarować kilka minut przed snem na zapisanie trzech pozytywnych zdarzeń, które miały miejsce w danym dniu. Może ktoś zrobił nam dziś herbatę albo obdarzył uśmiechem? Może otworzył drzwi, pomógł wnieść zakupy? Może udało się zrealizować jakiś plan? Trzeba szukać nawet najdrobniejszych chwil, które były niezłe. Jestem wdzięczna za piękne słońce za moim oknem, ale i za deszcz. Za to, że mogę wstać, otworzyć okno i zaczerpię haust wiosennego powietrza. Dziękuję za swoją ulubioną poranną kawę, która jest dla mnie zwiastunem udanego poranka.
Wystarczy na stoliku nocnym położyć notes i długopis. Taki swój „Dziennik wdzięczności” prowadzę od 1 stycznia. Zapiski robię wprawdzie w samodzielnie skonstruowanej tabelce na komputerze, bo jest to dla mnie wygodniejsze, choć podobno lepiej jest pisać odręcznie. Już po kilku miesiącach codziennych notatek dobitnie uświadamiam sobie, jak wiele dobrego dzieje się w moim życiu i ile tegoż dobra codziennie doświadczam.
Czy wdzięczność może w czymś pomóc? Pielęgnowanie w sobie uczucia wdzięczności poprawia nastrój i dodaje energii. Wdzięczność przypomina nam o tym, co już jest dobre w naszym życiu. Pomaga zmniejszyć stres, wspiera nasz układ odpornościowy, a nawet może zwiększyć naszą energię. Zatem – im więcej wdzięczności okazujemy, tym więcej dobra doświadczamy.
To wszystko jest niby takie proste, a jednak nie dla każdego oczywiste. Od paru lat staram się wykonywać niektóre spośród wymienionych ćwiczeń i zabiegów, mających na celu podnoszenie odporności psychicznej oraz jej wzmacnianie. W analizowanym opracowaniu znalazłam też dla siebie coś nowego, czego dotąd nie znałam, a co na pewno włączę do stałych praktyk.
Pomimo nieuniknionych porażek niechaj nam nigdy nie zabraknie siły, żeby zacząć coś od nowa. Bądźmy optymistami nawet w gorszych chwilach życia. Nie rozpamiętujmy całymi latami drobnych niepowodzeń, szukając winnych wokół lub winy własnej, mówiąc, że jesteśmy do niczego. Nie przeżuwajmy każdej sprawy wiele razy, pognębiając siebie i otoczenie. Nie stawajmy się ludźmi zgorzkniałymi, narzekającymi na wszystko. Raczej starajmy się być jak Feniks, który odradza się z popiołów za każdym razem jeszcze silniejszy.
* Rezyliencja (z ang. resilience – sprężystość, elastyczność) to zdolność do dostosowywania się i radzenia sobie z przeciwnościami losu. Jest to siła, która pozwala nam odnaleźć się w trudnej sytuacji, zaadaptować do nowych warunków i/lub je przetrwać, a także zregenerować po urazach psychicznych.
Źródła: Hanson Rick, Hanson Forrest „Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia” oraz Broszura opr. Aleksandra Sikorska, SOS Wiosek Dziecięcych.
foto: pixabay
Jadwiga Zgliszewska
Podlaska redakcja Seniora Białystok
