Światowa pandemia nie jest bynajmniej w odwrocie. Przeciwnie, wciąż pojawiają się nowe obawy. W czasie przedłużającej się izolacji od ludzi oraz oderwania od znanej codzienności, znaczną część naszej energii poświęcamy na martwienie się o jutro.
Poczucie niepewności oraz zrozumiały lęk są częstym następstwem owej sytuacji. Istotne jest więc, abyśmy w tym położeniu umieli zadbać o własny umysł oraz odnaleźć równowagę. Dobrym lekarstwem na nasz niepokój i niekontrolowane emocje może być próba skupienia się na „tu i teraz”.
Od trzech lat wspieram regularnie Stowarzyszenie Wioski Dziecięce SOS, które co jakiś czas przekazuje swoim darczyńcom wieści z życia rodzin podopiecznych, informując o radościach i troskach, czy przysyła zaproszenia na organizowane przez siebie imprezy. Ostatnio zaś, w podziękowaniu za wsparcie, otrzymałam drobny upominek – ebook „Ćwiczenie uważności”, przygotowany przez psychologów pracujących w Stowarzyszeniu. W poradniku przedstawione są proste techniki, które mogą pomóc odzyskać wewnętrzny spokój mimo wciąż niepewnej, „covidowej rzeczywistości”. Specjaliści podkreślają, że regularne ćwiczenie uważności poprawia nastrój, zwiększa umiejętność radzenia sobie z krytycznymi emocjami, a nawet wzmacnia układ odpornościowy. Właśnie tak pozyskaną wiedzą pragnę się podzielić z naszymi czytelnikami
Obecność w chwili
czyli mindfulness to termin psychologiczny, który z angielska oznacza uważność, a raczej uważną obecność. Czyli świadome doświadczanie wszystkiego, co nas otacza oraz jak to postrzegamy. Regularne ćwiczenie uważności obniża niepokój, poprawia nastrój oraz jakość snu. Wzmacnia również naszą odporność oraz zdolność radzenia sobie z krytycznymi emocjami.
Jak odnaleźć równowagę, pracować nad wyciszeniem w domu, który nagle stał się dla wielu i biurem, i szkołą, i jednocześnie całym naszym światem? Oto więc krótki poradnik z technikami mindfulness na czas przymusowej izolacji. Wszystkie zaproponowane techniki można stosować w domu lub podczas spacerów.
Ćwiczenie uważności – techniki
Technika STOP
Przy wzburzonych emocjach lub lęku, warto zastosować prostą technikę STOP, która pomoże się uspokoić. Można to zrobić w każdym miejscu i czasie:
1. Stań, gdy poczujesz, że zaczynasz mocno się niepokoić. Zatrzymaj się na chwilę w sytuacji stresowej. Przestań robić to, czym aktualnie się zajmujesz. Stań lub usiądź prosto.
2. Zaczerpnij oddech, przenieś uwagę z martwienia się o przyszłość na chwilę obecną. Dobrze poczuj, jak twoje stopy dotykają podłoża. Skup się na tym, jak oddychasz w danej chwili – nie musisz na siłę uspokajać twojego oddechu, ale po prostu zauważ go.
3. Obserwuj, co dzieje się w twoim ciele, ale także – w twoich myślach. Zauważ, w jakim tempie bije Twoje serce. Czego dotyczą twoje myśli? Jakie emocje odczuwasz? Gdzie je lokalizujesz w ciele? Czy twoje ciało jest napięte? Jak teraz zmienia się twój oddech?
4. Pójdź dalej. Miej świadomość tego, co się z tobą dzieje i wróć do tego, co robiłeś wcześniej. Albo zajmij się czymś nowym. Najlepiej tym, co w tych okolicznościach może sprawić przyjemność, aby poczuć się lepiej. Technika STOP pozwoli nie zareagować automatycznie, lecz świadomie. Pomoże też przypomnieć sobie, że mimo trudnych okoliczności to tu i teraz, ty i twoi bliscy, jesteście bezpieczni.
Poradnik – uważność w codziennych czynnościach
Mimo izolacji i ograniczeń nasz harmonogram czasem może być mocno napięty. Warto jednak ćwiczyć uważność podczas wykonywania codziennych czynności.
Mycie rąk
Jest to pierwszy i zarazem chyba najważniejszy przykład. Co robimy teraz najczęściej? Myjemy ręce! Kilka razy w ciągu dnia warto przeznaczyć pół minuty na to, by oczyścić nie tylko ręce, ale także swój umysł. Można to zrobić na dwa sposoby:
1. W pełni skup się na tej czynności. Zauważ, jaką temperaturę ma woda z kranu i jak się zmienia, poczuj jak woda chłodzi lub ogrzewa twoje ręce. Posłuchaj dźwięku płynącej wody, jej szumu i pluskania. Poczuj zapach mydła i pianę na dłoniach, miękkość lub szorstkość ręcznika. Upewnij się, że twoje dłonie są suche. Wetrzyj trochę kremu w swoje przesuszone ręce. Dotknij grzbietu dłoni, przeciągnij po nim i poczuj go pod palcami.
2. Wybierz kojące słowa, które będziesz powtarzać sobie w myślach, gdy myjesz ręce. Może to również być kilka wersów piosenki, która podnosi Cię na duchu.
W podobny sposób postępujmy z wieloma innymi prostymi czynnościami domowymi.
Uważny spacer
Warto być uważnym na przyrodę, chociaż wymaga to niewielkiego wysiłku. Nawet krótki spacer po okolicy jest doskonałą okazją, by zaangażować wszystkie zmysły i chłonąć piękno natury. Wejdź więc do parku lub lasu. Zwróć uwagę na drzewa, ich zwisające gałęzie oraz patyczki na ścieżce, którą stąpasz. Pomyśl o tym, co cię otacza – jaki jest kolor nieba, jaka temperatura i pogoda. Poczuj otaczające zapachy, posłuchaj odgłosów przyrody, ptaków i owadów. Usłysz chrzęst gałązek pod stopami. Poczuj ciepło słońca na twarzy. Zaangażuj świadomie każdy ze swoich zmysłów.
Pielęgnowanie roślin
Domowa uprawa roślin jest także doskonałym sposobem na uważny kontakt z naturą. W skupieniu pielęgnuj rośliny doniczkowe lub te na balkonie. Podlewaj, spulchniaj ziemię, usuwaj zmartwiałe cząstki. Codziennie obserwuj, jak rosną i się rozwijają, czego potrzebują. Przyjrzyj się liściom, oceniaj stan podłoża. Podczas podlewania lub zraszania roślin postaraj się nie spieszyć i nie rozpraszać – skup się w pełni na wykonywanej czynności.
Uważność w korzystaniu z informacji i mówieniu
W obecnym czasie to szczególnie ważne, by mieć dostęp do informacji i zachować niezbędną czujność. Jednak powtarzanie sensacyjnych wiadomości zasłyszanych w mediach i spekulacji na temat tego, jakie jeszcze straszne wydarzenia na nas czekają, nie tylko nam nie pomaga, ale zdecydowanie szkodzi. Negatywne myśli powodują jeszcze silniejsze złe emocje i wywołują niekorzystne zmiany w naszym ciele. Zanim więc zaczniesz mówić, zapytaj siebie: czy to, co chcesz powiedzieć, jest prawdą? Czy jest potrzebne, pomocne i pełne szacunku do drugiej osoby? Czy rozpowszechnianie tej informacji nie przyniesie więcej szkody niż pożytku?
Zachowaj bezpieczny kontakt z osobami bliskimi, wspieraj je i sam przyjmuj pomoc. W odniesieniu do seniorów opiekujących się wnukami warto dodać, że wszystkie opisane techniki uważności można i warto ćwiczyć również z dziećmi, bo im są również bardzo potrzebne.
W artykule niniejszym wykorzystałam wiedzę z opracowania Aleksandry Sikorskiej, psychologa Stowarzyszenia SOS Wioski Dziecięce w Polsce.
fot. pixaby.com
Jadwiga Zgliszewska
Podlaska Redakcja Seniora
