Redakcja Podlaskiego Seniora ciągle aktywna. Pandemia narzuca nam reżimy. Życie toczy się dalej. Więc róbmy coś! Nie popadajmy w marazm. To my zaskoczmy życie. Siła pozytywnego myślenia i ćwiczenia mają moc.
Od początku pandemii spotkania Podlaskiej Redakcji Seniora odbywały się on-line. Koleżanka Jola Wołągiewicz zainicjowała pierwsze spotkania na Zoomie. Raz w tygodniu mogliśmy się zobaczyć, porozmawiać, wymienić doświadczeniami, podzielić przeżyciami i wspierać się wzajemnie. Prowadziła je nasza naczelna redaktor Bożena Bednarek. To był wspaniały pomysł, bo poczuliśmy się wszyscy jednością. Oddzielnie, ale razem. Jeżeli zabrakło kogoś z nas na ekranie komputera, czasami z powodów czysto technicznych, nie umknęło to naszej uwadze. Pomysły i inicjatywy rodziły się cały czas.
Gdy zrobiło się cieplej i można już było wychodzić do parków, przenieśliśmy nasze redakcyjne kolegia na łono natury, oczywiście zachowując zasady bezpieczeństwa. Spotykamy się w parku Zwierzynieckim, gdzie mamy na czym i przy czym usiąść. Przynosimy różne przekąski (tak dla zdrowotności) w formie owoców i warzyw, pestek, orzechów, suszonych owoców. Koleżanka Ela nawet upiekła chlebek z pestek słonecznika, wiórek marchewki i ziaren lnu. Do wypieku nie użyła mąki. Ustaliliśmy, że nie przynosimy słodyczy.
Korzystając z przestrzeni, zielonej murawy i świeżego, wspaniałego powietrza, postanowiliśmy nasze spotkania zaczynać gimnastyką, którą mam przyjemność prowadzić. Są to ćwiczenia w pozycji stojącej w celu rozgrzania, rozruszania stawów i mięśni, ćwiczenia izometryczne, rozciągające. Wykonujemy 8-10 powtórzeń jednego ćwiczenia. Wszystko zależy od naszej kondycji i czasu, jaki możemy poświęcić. Pamiętamy też o oddechu.
Oto przykłady, które możecie państwo wykorzystać, na swoim balkonie, w ogrodzie czy działce. Wskazany byłby podkład muzyczny, który umili nam czas i pozwoli trzymać rytm.
Zaczynamy ćwiczenia krótką rozgrzewką prostując sylwetkę. Klatkę piersiową wysuwamy do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty.
1. Maszerujemy w miejscu unosząc wysoko kolana, ręce pracują jak w marszu, oddychamy miarowo.
2. Stawiamy dwa kroki do boku i wracamy, dołączamy ręce rozłożone w bok na wysokości barków. Zginamy prawą rękę w łokciu do środka, lewa ręka prosta i na zmianę zginamy lewą a prawą prostujemy. Robimy kilka ćwiczeń i zmieniamy układ rąk. Dwie ręce do środka i jednocześnie na zewnątrz. Po kilku ćwiczeniach zmieniamy układ rąk. Prawą rękę prostujemy w łokciu i unosimy do góry, lewą zaś opuszczamy do dołu. Następnie zmieniamy ręce. Możemy znowu powrócić do pierwszego układu rąk. Przez cały czas pracy rąk, idziemy dwa kroki w bok i powrót. Ćwiczenia te mogą się wydać banalne, ale poprawiają nam koordynację ruchu i jednocześnie zmuszają nasze komórki mózgowe do większego wysiłku.
3. Stoimy w lekkim rozkroku, zginamy w kolanie prawą nogę, podnosimy piętę, palce stopy zgięte, druga noga prosta. Na przemian prostujemy i zginamy raz prawą raz lewą nogę, przyciskając mocno pięty do podłoża.
4. Stoimy w lekkim rozkroku, uginamy nogi w kolanach, podnosimy pięty, następnie prostujemy kolana, stoimy na palcach i mocno opadamy na pięty.
5. Stoimy w lekkim rozkroku, kolana ugięte, starając się wypchnąć miednicę do przodu, do tyłu w prawo i w lewo. Następnie kręcimy kółeczka miednicą w jedną i drugą stronę.
6. Stoimy na prostych nogach w lekkim rozkroku i przesuwamy biodra w prawo i w lewo, potem w przód i w tył. Zakreślamy duże kółka w jedną i drugą stronę.
7. Stoimy w lekkim rozkroku, nogi proste, ręce splecione z tyłu, robimy skręt kręgosłupa przez prawe ramię patrzymy na lewą piętę, powracamy i przez lewe ramię patrzymy na prawą piętę.
8. Stoimy w lekkim rozkroku, nogi proste, brzuch wciągnięty, pośladki spięte. Napinamy mocno mięśnie nóg, stopy mocno wciskamy w ziemię, jakbyśmy chcieli, żeby ziemia rozstąpiła się na dwie części pod naszymi stopami. Przytrzymujemy, liczymy do pięciu, rozluźniamy mięśnie i powtarzamy to ćwiczenie kilka razy.
9. Stoimy w lekkim rozkroku. Prawą nogę zgiętą w kolanie wysuwamy do przodu. Noga lewa z tyłu jest maksymalnie wyprostowana, stopa ułożona palcami do przodu, nie bokiem, piętę mocno wciskamy w podłoże. Trzymamy tak chwilę, a następnie zginając palce podnosimy piętę lewej nogi do góry, pamiętając, aby noga dalej była wyprostowana w kolanie a pięta mocno przyciśnięta do podłoża. Prawa noga w niezmienionej pozycji musi być zgięta w kolanie. Jeżeli poczujemy nasze ścięgna i mięśnie łydki lewej nogi to oznacza, że ćwiczenie jest dobrze wykonane. Powtarzamy kilka razy i zmieniamy nogę.
10. Stoimy w lekkim rozkroku, wciągamy powietrze nosem i jednocześnie wypychamy brzuch do przodu. Robimy wydech ustami i wciągamy brzuch w stronę kręgosłupa. Przy wydechu, możemy śpiewać jakąś samogłoskę dopóki starczy nam tchu. Powtarzamy ćwiczenie kilkakrotnie, śpiewając następne samogłoski. Ćwiczenia te korzystnie wpływają na nasz układ oddechowy. Poprawiają wydolność najdrobniejszych oskrzelików. Śpiewanie samogłosek wskazane jest dla osób mających problemy z oskrzelami. Dobre efekty przynosi dmuchanie kilka razy dziennie, w słomkę włożoną do butelki wypełnionej wodą.
11. Stoimy w szerokim rozkroku opierając ręce na udach, przenosimy ciężar ciała na zgiętą w kolanie prawą nogę. To samo ćwiczenie wykonujemy na lewej nodze.
Ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające mięśnie szyi, kręgosłupa szyjnego i barków.
1. Stoimy w lekkim rozkroku, brodę przyciskamy do mostka, powracamy i lekko odchylamy głowę do tyłu, Czynność tę powtarzamy kilka razy. Odwracamy głowę w kierunku prawego ramienia, wracamy do pozycji wyjściowej, następnie do lewego ramienia i powracamy. Ćwiczenie to powtarzamy kilka razy. Przechylamy głowę do prawego ramienia, powracamy. Następnie do lewego i wracamy. Na jednym poziomie kilka razy wyciągamy brodę do przodu i cofamy.
2. Stoimy w lekkim rozkroku, ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej, dłonie złożone. Naciskamy dłonią na dłoń kilka sekund (rozgniatamy przysłowiowego orzecha, który jest między dłońmi). Rozluźniamy i powtarzamy ćwiczenie.
3. Stoimy w lekkim rozkroku, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie skierowane w bok. Równocześnie naciskamy głową do tyłu na ręce, a rękoma naciskamy w przód na głowę. Głowa się nie przemieszcza, stanowi opór. Po 5 -10 sekundach rozluźniamy i odpoczywamy tyle samo. Ćwiczenie to powtarzamy.
4. Stoimy w lekkim rozkroku, ręce splecione na czole, łokcie skierowane w bok. Równocześnie naciskamy głową w przód na ręce a rękoma w tył na głowę ok. 5 -10 sekund. Oddychamy spokojnie, rozluźniamy i odpoczywamy. Ćwiczenie powtarzamy.
5. Stoimy, prawą rękę układamy z boku głowy na uchu, łokieć kierujemy do boku. Równocześnie naciskamy głową na rękę a ręką na głowę przez 5-10 sekund. Rozluźniamy, odpoczywamy i powtarzamy. Ćwiczenie to możemy wykonać włączając lewą stronę naszego ciała.
Na koniec zróbmy kilka luźnych kółeczek głową w jedną i drugą stronę. Nie wykonujmy gwałtownych ruchów.
Gimnastykę kończymy rozluźnieniem całego ciała. Wykonujemy ruchy koliste barków do przodu i do tyłu. Następnie unosimy do góry raz jeden, raz drugi bark, a potem oba jednocześnie. Kilka razy robimy głęboki wdech i wydech, wyciągając się, unosząc ręce do góry i opuszczając do dołu.
Na tym zakończyłam ćwiczenia i przekazałam pałeczkę koleżance Eli, która poprowadziła Qigong styl Lecącego Żurawia. Kilka słów naszej koleżanki na temat tych ćwiczeń.
„ Te ćwiczenia pozwoliły nam się wyciszyć, napełnić energią. Ćwiczenia Qigong dają nam harmonię i równowagę ciała i umysłu. Jesteśmy zdrowsi. Bardziej naenergetyzowani, radośni i pełni życia. Styl Lecącego Żurawia to powolne jednostajne ruchy, przypominające płynne ruchy czczonego w Chinach lecącego żurawia. W symbolice chińskiej kojarzy się on z pokojowym usposobieniem i długowiecznością. Ćwiczenia Qigong wykonywane są w pozycji stojącej. Ćwiczący zagarniają energię do dantien, łączą się z energią Ziemi, z Naturą, skupiają uwagę i koncentrują się”.
Wielokrotnie wykonywaliśmy te ćwiczenia w siedzibie Redakcji, ponieważ są nieskomplikowane i przynoszą pozytywne efekty. Z wielką przyjemnością poprowadziłam je po raz kolejny, tym razem na łonie natury.
Po skończonych ćwiczeniach przeszliśmy do omawiania spraw merytorycznych, związanych z działalnością naszej redakcji. Były pochwały, ale też i uwagi krytyczne, odnośnie naszych artykułów, wskazówki do dalszej pracy. Dzieliliśmy się pomysłami i doświadczeniami. Czas upłynął bardzo szybko w miłej i twórczej atmosferze. Zadowoleni i z naładowanymi akumulatorami, ustaliliśmy następny termin spotkania i rozeszliśmy się, każdy do swoich zajęć. Nasuwa mi się taka refleksja, że nasze spotkania mają wielką moc, aż chce się żyć. Na chwilę odrywamy się od tego marazmu.
Uświadomiłam sobie, jak bardzo brakuje mi wzajemnych kontaktów z bliskimi, znajomymi. Jak bardzo nie docenialiśmy tego co mieliśmy na co dzień. Zakazy, nakazy, odosobnienie, powoduje tęsknotę za normalnością, ale kiedy to nastąpi, i jaka ona będzie?
(foto: Bożena Bednarek)
Halina Wiszowata
Podlaska Redakcja Seniora Białystok
